Je buikspieren, onderrug en bekken versterken. Het is effectief en kan eigenlijk heel simpel. Door regelmatig te planken, wordt je houding verbeterd en krijg je een platte buik. Met deze tips kan jij ook de plank oefening uitvoeren. Maar allereerst: wat is planking eigenlijk?
Planken zorgt ervoor dat je buikspieren, onderrug en bekken worden versterkt. Het idee is niet moeilijk. Plaats je onderarmen op de grond, duw jezelf omhoog in een push-up houding en laat je buikspieren, bilspieren en hamstrings werken. Door stevig aan te spannen, zakt je lichaam niet in elkaar. Als je deze oefening voor de eerste keer doet, kan het moeilijk zijn om vol te houden. Probeer toch door te zetten tot je lichaam aangeeft dat je moet stoppen. Hieronder staan drie tips zodat jij de perfecte plank kunt uitoefenen.
Is Planken Goed voor de Buikspieren
Planken is een populaire oefening die vaak wordt uitgevoerd om de buikspieren te versterken. Het is een eenvoudige oefening waarbij je in een horizontale positie op je onderarmen en tenen leunt, terwijl je je lichaam recht houdt als een plank. Maar is planken echt effectief voor het trainen van de buikspieren? In deze blogpost zullen we dit onderwerp grondig bespreken en ontdekken of planken daadwerkelijk goed is voor de buikspieren.
Wat zijn de buikspieren?
Voordat we ingaan op de vraag of planken goed is voor de buikspieren, is het belangrijk om te begrijpen welke spieren er precies tot de buikspieren behoren. De belangrijkste spiergroep in dit gebied is de rechte buikspier, oftewel ‘rectus abdominis’. Deze spier loopt verticaal over het midden van je buik en wordt vaak geassocieerd met het hebben van ‘six-pack’ abs. Daarnaast zijn er ook andere spieren die bijdragen aan een sterke core, zoals de schuine buikspieren en de dwarse buikspier.
Hoe werkt planken?
Planken maakt gebruik van alle bovengenoemde spieren in je core. Door in een stabiele positie te blijven staan en weerstand te bieden tegen zwaartekracht, worden je rechte, schuine en dwarse buikspieren geactiveerd om je lichaam in balans te houden. Dit betekent dat planken inderdaad een effectieve manier kan zijn om je buikspieren te trainen, mits je de oefening op de juiste manier uitvoert.
De voordelen van planken:
1. Sterkere buikspieren: Planken is een isometrische oefening, wat betekent dat je spieren samentrekken zonder verandering in lengte. Hierdoor worden je buikspieren continu aangespannen en versterkt.
2. Verbeterde core stabiliteit: Een sterke core draagt bij aan een goede lichaamshouding en helpt blessures te voorkomen tijdens dagelijkse activiteiten of sportieve prestaties.
3. Vermindering van rugpijn: Door het versterken van de buikspieren, kan planken helpen bij het verminderen van rugpijn doordat het de ondersteuning biedt die de ruggengraat nodig heeft.
Tips voor effectief planken:
1. Houd de juiste vorm aan: Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft, waarbij je heupen niet te hoog of te laag zijn. Houd je nek ontspannen en kijk naar beneden om spanning in je nek en schouders te voorkomen.
2. Bouw langzaam op: Begin met korte intervallen van 20-30 seconden en bouw geleidelijk aan op naar langere tijden naarmate je sterker wordt.
3. Varieer de moeilijkheidsgraad: Probeer verschillende variaties zoals zijplanken, beenverhogingen of instabiliteitsoefeningen met behulp van een balance board om je buikspieren uit te dagen.
Waar let je op met het planken?
- Houd je kin richting de borst
Een planking stabiliseer je ruggengraat. Daarom is het belangrijk om niet naar voren te kijken als je de plank uitvoert. Door je kin richting je borst te houden, verspil je geen energie doordat je je nek kunt laten rusten. Hierdoor voorkom je eventuele nekklachten en kun je de oefening langer volhouden.
- Schouderbladen naar voren drukken
Terwijl je aan het planken bent, is het belangrijk om je schouderbladen richting de grond te duwen. Hierdoor leg je een extra accent op de spieren in je rug en schouders. Een bijkomstig voordeel is dat er meer flexie in je ruggengraat ontstaat. Hierdoor worden je buikspieren geactiveerd.
- Strek je benen
Probeer je benen zo gestrekt mogelijk te houden tijdens de plank. Op die manier leun je minder op je benen en hang je ook minder in je onderrug. Door hier op te letten, worden de buikspieren beter geactiveerd.
Variaties planking
Dankzij deze drie tips kun je een perfecte plank uitoefenen. Een side plank is een goed alternatief voor de reguliere plank. Dit kan heel simpel door je elleboog onder je schouders te plaatsen met je arm in een hoek van 90 graden. Leg je voeten vervolgens op elkaar en mocht dit te zwaar zijn, kun je ze allebei op de grond zetten. Daarna is het belangrijk om je borst goed open te houden. Dit doe je door je hand in de lucht te steken. Houd je heup richting het plafond gedurende de oefening. De side plank kun je minimaal tien seconden en maximaal één minuut vasthouden.
Voorkom blessures
Deze oefening zorgt ervoor dat je je buikspieren goed kunt trainen. Toch is het belangrijk om op een paar dingen te letten. Doe de planking bijvoorbeeld niet op sokken. Hierdoor kun je uitglijden en vergroot je de kans op blessures. Blijf tijdens de oefening je hele lichaam aanspannen. Als je dit niet doet, is er een kans dat jij door je schouders zakt. En tot slot is het belangrijk om rustig en ritmisch te blijven ademen. Hierdoor kunnen je ademhalingsspieren zijn werk doen, ondanks de zware inspanning die jij verricht.
Conclusie:
Planken is een effectieve oefening om de buikspieren te trainen en de core stabiliteit te verbeteren. Door regelmatig planken toe te voegen aan je trainingsschema, kun je sterke buikspieren ontwikkelen en rugpijn verminderen. Vergeet niet om de juiste vorm aan te houden en geleidelijk aan op te bouwen om blessures te voorkomen. Dus, als je op zoek bent naar een eenvoudige maar effectieve oefening voor je buikspieren, probeer dan eens een paar minuten per dag planken!
Disclaimer: Raadpleeg altijd een professional voordat je begint met nieuwe oefeningen of als je specifieke medische condities hebt die invloed kunnen hebben op je training.
Wil je meer informatie over onze trainingen? Kijk dan op de website https://sportenvoorjedeur.nl/trainingenen vraag een gratis proefweek aan.