Wist je dat je borstpieren één van de sterkste spieren in je lichaam zijn? Maar welke oefeningen zijn hiervoor het beste? Wij hebben ze op een rijtje gezet zodat jij de spiermassa in je borst kan vergroten.
- Bench press
Bench press oftewel bankdukken. Dit blijft één van de populairste oefeningen voor het trainen van de borst. Dit komt omdat je met deze oefening het meeste gewicht kan duwen. Met de bench press train je de pectoralis major, of te wel je grote borstspier. Daarnaast train je ook je schouders en triceps. Maar hoe voer je de oefening het beste uit? Dit doe je door plat op de bank te liggen met een lichte buiging in je onderrug. Plaats je handen op schouderhoogte op de stang en laat het vervolgens langzaam zakken tot je borst terwijl je inademt. Adem vervolgens uit en duw de stang terug.
- Chest fly
Door het doen van een fly oefening kun je je borst volledig isoleren. Dit betekent dat er maar één gewricht gebruikt wordt en de focus op de borstspieren ligt. Naast de chest fly kun je ook kiezen voor de dumbbell fly of cable fly. Het grote voordeel van deze oefening is dat er een constante spanning is op de borst en makkelijk uit te voeren is.
Hoe? Leun naar achteren tot je rug de bank aanraakt. Zorg dat de dumbbells dicht bij de borst blijven. Duw vanuit deze positie de halters omhoog en zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn, je schouderbladen samenknijpen en naar achteren worden gedrukt. Vanuit deze beginpositie creëer je een kleine buiging in je ellebogen. Dit zorgt ervoor dat je armen niet volledig gestrekt en uitgerekt zijn. Laat de dumbbells vervolgens langzaam naar buiten zakken terwijl de buiging hetzelfde blijft. Zodra de halters op dezelfde hoogte zijn als de lijn van je borst, draai je de beweging om en breng je de dumbbells terug naar boven. Span je borstspieren aan terwijl je de halters naar elkaar toebrengt.
- Chest dip
Vet verbranden en je borstspieren trainen? Probeer dan eens chest dips uit. Met deze oefening gebruik je je hele bovenlichaam en pak je je armen aan. Je lichaamsgewicht is in deze oefening de weerstand. Voor de één is een chest dip daardoor lichter of zwaarder. De weerstand kun je verhogen door een dip belt te gebruiken. En met de assistance machine kun je de weerstand verlagen.
De oefening kun je uitvoeren op een dipstation. Dit doe je door de handvaten te pakken met je handpalmen en deze naar elkaar toe te brengen. Houd je armen hierbij recht. Laat je lichaam vervolgens zakken en houd je ellebogen recht naar achteren. Duw jezelf omhoog en herhaal deze oefening.
- Push up
Borstoefeningen kun je ook gemakkelijk thuis uitvoeren. Met een push up heb je geen apparatuur nodig. Naast de reguliere oefening zijn er ook nog vele variaties. Denk aan de diamond push up of de wide grip push up. De normale push up is vrij eenvoudig uit te voeren. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte en je voeten op de grond. Rek je armen en benen vervolgens uit en buig je ellebogen. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt. Herhaal deze beweging een aantal keer.
Wil jij ook je borstspieren trainen, dat kan bij ons tijdens onze trainingen! Probeer het maar eens met een gratis proefweek.
Ga naar https://sportenvoorjedeur.nl/lesrooster/ kies een les naar keuze en kies een gratis proefweek.