Een zwakke onderrug kan zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven een belemmering zijn. Daarom is het belangrijk om je onderrug te trainen zodat je optimaal kunt presenteren en functioneren. Met deze zes tips zorg jij ervoor dat je onderrug sterk én blessurevrij is!
De onderrug is één van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam. De spiergroep is betrokken bij dagelijkse handelingen zoals zitten, lopen en staan. Samen met de spieren rondom de heupen, billen en hamstrings vormen ze een stabiliteitsbouwwerk. Ze staan dus met elkaar in verbinding en als een van die spieren zwakker is, werken andere spieren harder om het te compenseren. Daarom is het belangrijk om de spieren in de onderrug sterk te houden. Maar hoe doe je dat het beste?
- Planken
Planken is een goede oefening om je spieren sterker te maken. Het stabiliseert je rug en verbetert je houding, stabiliteit en coördinatie. Je kunt het beste planken door in een push-up houding op de grond te liggen waarbij je leunt op je onderarmen en tenen. Span daarbij je core-spieren aan en bol je rug niet. Doordat je lichaam in één rechte lijn is, wordt je onderrug sterker. Herhaal deze oefening om de dertig seconden drie keer en als dit gemakkelijk gaat, doe de oefening dan langer.
- Side plank
Een goede variant op de normale plank is de side plank. Hierbij leg je nadruk op de schuine buikspieren en train je daarbij ook nog eens je onderrug! Door op één onderarm en je voeten te leunen, kun je je spieren goed aanspannen. Deze oefening kun je net zo vaak herhalen als de plank oefeningen. Maar vergeet niet te wisselen van kant!
- Deadlift
Dit is toch wel één van de meest effectieve oefeningen om de onderrug te trainen, ook al is het een heupbeweging. Het is belangrijk om een holle rug te voorkomen omdat je deze anders gaat overstrekken. Een goede uitvoering is vrij gemakkelijk. Sta met platte voeten stevig op de grond en buig door je knieën. Bij de deadlift wordt de stang langs de benen vanaf de grond omhooggetrokken. Trek hierbij je schouderbladen naar achteren en span je buik aan. Til vanuit je heupen en houd je rug recht.
- Bird Dog
Deze stabiliteitsoefening zet je core aan het werk. Het fijne aan deze oefening is dat je er niets voor nodig hebt. Wel is een fitnessmatje handig voor je handen en knieën. Deze oefening is goed voor je onderrug en helpt daarbij om je balans en stabiliteit te verbeteren. Zodra je op je handen en knieën zit, strek je je linkerbeen naar achteren en je rechterarm naar voren. Deze positie kun je een aantal seconden vasthouden en wissel daarna je been en arm met elkaar af. Je onderrug wordt hierbij sterker, mits je je rug goed recht houdt. Daarbij helpt het als je je buikspieren aanspant.
Wil je meer informatie over onze trainingen? Kijk dan op de website https://sportenvoorjedeur.nl/trainingenen vraag een gratis proefweek aan.